Piramide alimenticia

La pirámide alimenticia junto a la Dieta Mediterránea se han puesto al día para amoldarse al modo de vida actual.

Por iniciativa de la Fundación Dieta Mediterránea y en cooperación con numerosas entidades internacionales, un extenso conjunto de especialistas pertenecientes a disciplinas distintas, desde la alimentación a la antropología, pasando por la sociología y la agricultura, ha consensuado un nuevo esquema que enriquece la representación gráfica con la integración de elementos cualitativos en la nueva piramide alimenticia.

piramide nutricional de la dieta mediterraneaLa nueva Piramide Alimenticia

La nueva pirámide alimentaria prosigue la pauta de la anterior: ubica en la base los comestibles que deben sostener la dieta, y posterga a los estratos superiores, gráficamente más estrechos, aquellos que se deben consumir con moderación.

Además de esto se agregan indicaciones de orden cultural y social íntimamente ligado al modo de vida mediterráneo, desde un término de la dieta mediterranea entendida en un sentido extenso.

La dieta mediterranea en la piramide alimenticia

No se trata tan solo de entregar prioridad a un determinado género de comestibles, sino más bien a la forma de escogerlos, de cocinarlos y de consumirlos. Asimismo refleja la composición y número de raciones de las comidas primordiales.

Las ventajas de la dieta mediterránea sobre la salud y su papel en la prevención de muchas enfermedades crónicas son hoy en día una evidencia a nivel científico. La pirámide alimenticia que la representa incluye todos y cada uno de los conjuntos de comestibles.

Que una dieta sea saludable o bien perjudicial depende de la proporción de cada uno de ellos de estos conjuntos de alimentos y de la frecuencia de consumo. El patrón es una pauta para la nutrición de la población adulta sana y ha de ser amoldado a las necesidades concretas de los pequeños, las mujeres embarazadas y otras condiciones de salud.

Piramide Alimenticia explicacion

La pirámide alimenticia ubica en la base los comestibles de origen vegetal, que dan nutrientes clave y otras substancias protectoras que contribuyen al bienestar general y a lograr una dieta equilibrada.

Por tales razones, habrían de ser consumidos con mayor proporción y frecuencia que los comestibles ubicados en los niveles centrales y en el vértice. Estos últimos se deberían consumir en cantidades moderadas, o bien de forma eventual, reservándolos para ocasiones festivas e inusuales.

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La pirámide alimentaria establece pautas alimenticias de cumplimiento diario, semanal y eventual, para conseguir una dieta saludable y equilibrada.

Alimentos diarios de la pirámide alimenticia

• Las comidas primordiales no pueden prescindir de 3 elementos básicos: 
Cereales. Una o bien 2 raciones por comida, en forma de pan, pasta, arroz, cuscús o bien otros.

Han de ser preferiblemente integrales puesto que ciertos nutrientes (magnesio, fósforo, etc) y fibra se pueden perder en el procesado.

• Verduras. Habrían de estar presentes tanto en el alimento como en la cena, más o menos 2 raciones en todos y cada toma, cuando menos una de ellas ha de ser cruda. La pluralidad de colores y texturas aporta diversidad de antioxidantes y de substancias protectoras.

• Frutas, una o bien 2 raciones por comida, han de ser el postre frecuente.

• Se debe asegurar el aporte diario de entre uno con cinco y dos litros de agua. Una adecuada hidratación es esencial para sostener un buen equilibrio de agua anatómico, aunque las necesidades cambian conforme la edad de las personas, el nivel de actividad física que se realice, la situación personal y las condiciones climáticas.

• Aparte de tomar agua de manera directa, el aporte de líquido se puede llenar con infusiones de yerbas con azúcar moderado y caldos bajos en grasa y sal.

• Productos lácteos. Preferentemente en forma de yogur y queso bajos en grasa. Su consumo habría de ser moderado (en torno a 2 raciones al día); contribuyen a robustecer los huesos, mas pueden ser una esencial fuente de grasas sobresaturadas.

• El aceite de oliva, ubicado en el centro de la pirámide, habría de ser la primordial fuente de grasa por su calidad nutricional. Se debe emplear para aliñar y cocinar (una cucharada) en tanto que su composición única le da una alta resistencia a las temperaturas de cocción.

• Las condimentas, las yerbas, las cebollas y el ajo son una buena forma de introducir una pluralidad de aromas y sabores a los platos y un buen planteamiento para reducir el empleo de la sal.

• Las aceitunas, los frutos secos y las semillas son una buena fuente de grasas saludables, proteínas, vitaminas, minerales y fibra. Un puñado de aceitunas, frutos secos y o bien semillas pueden ser un genial piscolabis.

• Siempre y cuando las creencias de tipo religioso y sociales lo dejen, se aconseja un consumo moderado de vino o bien otras bebidas fermentadas (como referencia, una copa al día para las mujeres y 2 para los hombres).

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Piramide Alimenticia semanal

Consumir proteínas tanto de origen animal como de origen vegetal. Los platos mediterráneos no acostumbran a contener comestibles proteicos de origen animal como ingrediente primordial, sino son añadidos a otras preparaciones para hacerlas más gustosas.

• El pescado (2 o bien más raciones), la carne magra (2 raciones) y el huevo (dos-cuatro raciones) son fuentes de proteína de alta calidad de origen animal. El pescado y el marisco son, por si fuera poco, fuentes de grasas saludables.

• El consumo de carne roja (menos de 2 raciones, preferiblemente cortes magros) y de carne procesada (menos de una ración) ha de ser reducido tanto en cantidad como en frecuencia.

• Las legumbres conjuntadas con los cereales son una buena fuente de proteínas de origen vegetal. Las patatas se incluyen en este conjunto y frecuencia de consumo por su presencia en las recetas tradicionales de carnes y pescados (unas 3 raciones por semana, preferentemente frescas).

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Alimentos a ingerir de forma eventual

En el vértice de la pirámide hallamos los dulces. El azúcar, los caramelos, los pasteles, la bollería, los jugos de fruta azucarados y los refrescos azucarados se deberían consumir en pequeñas cantidades y solo de cuando en cuando.

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Consideraciones finales de la piramide de alimentos

Al lado de las recomendaciones en lo que se refiere a la proporción y frecuencia de cada entre los conjuntos de comestibles, la integración de ciertos elementos culturales y de modo de vida es uno de los aspectos más señalados de la nueva pirámide.

Su adopción se considera precisa para conseguir todas las ventajas de la Dieta Mediterránea. Estos elementos se sintetizan desde múltiples conceptos clave.

la dieta mediterranea

Como disfrutar de la piramide nutricional

• Moderación. El tamaño de las raciones debería fundamentarse en la parquedad. El modo de vida sedentario que caracteriza las sociedades urbanas actuales impone unas bajas necesidades energéticas.

• Cocinar. Se debe dedicar tiempo a la preparación de los comestibles para hacer de ella una actividad relajada y amena que se puede efectuar en familia, con amigos o bien con la pareja.

• Socialización. Del aspecto nutricional, la convivencia potencia el valor social y cultural del alimento. El hecho de cocinar y de sentarse cerca de la mesa en compañía de la familia y de las amistades da un sentido de comunidad.

• Estacionalidad. Los comestibles de temporada, frescos y ligerísimamente procesados, poseen más nutrientes y substancias protectoras. Toda vez que resulte posible, se debe entregar prioridad a los productos tradicionales, locales, respetuosos con el medio entorno y la biodiversidad. De esta manera se contribuye a la preservación del medio entorno y los paisajes mediterráneos.

• Actividad. La práctica regular del ejercicio físico moderada (un mínimo de treinta minutos a lo largo del día) da importantes beneficios para la salud, como regular el gasto energético y sostener un peso anatómico saludable. Pasear, subir y bajar escaleras y efectuar labores del hogar son una forma fácil y alcanzable de ejercicio. Toda vez que resulte posible, se aconsejan las actividades al aire libre y en compañía, para fortalecer el atrayente del ejercicio y fortalecer los vínculos con la comunidad.

• Reposo. Reposar apropiadamente es parte integrante de un modo de vida saludable y equilibrada.

disfruta de una dieta sana

Esperamos y deseamos que tras leer este extenso artículo tengas más claro y tomes nuestros consejos para disfrutar de una alimentación más sana y saludable gracias a la adopción de la dieta mediterránea adoptando la pirámide alimenticia como base de la alimentación.